Was ist der beste Weg, um allgemeine Stärke zu entwickeln? Diese Frage bekommen wir oft. CrossFit zielt darauf ab, funktionelle Übungen zu betonen, um funktionelle Kraft aufzubauen. Ist funktionelle Stärke eine echte Sache? Und verbessert funktionelle Bewegung wirklich unsere Gesamtkraft?
Es scheint, dass Krafttraining darauf ausgelegt ist, die Gesamtkraft zu entwickeln, und das kann es sicherlich sein, aber die meiste Zeit basiert es auf dem Heben von Gewichten und basiert daher auf der Verbesserung unserer maximalen Kraft von 1 Wiederholung in der Kniebeuge mit niedrigem Bar. Bankdrücken und konventionelles Kreuzheben. Das sind großartige Übungen, sie beinhalten eine Menge Muskelmasse und wir müssen unbedingt stark sein, um eine große Summe zu stemmen. Aber lässt sich unsere Gesamtstärke am besten daran messen, wie viel wir bei einer einzelnen Wiederholung in diesen drei Übungen stemmen können?
Als nächstes gibt es Gymnastik. Calisthenics wird oft als großartig für den Kraftaufbau in der realen Welt bezeichnet, da wir lernen, unser Körpergewicht zu heben und unseren Körper durch den Weltraum zu bewegen. Wenn jemand gut Liegestütze, Klimmzüge, Liegestütze und Planks und eine Vielzahl von Gymnastikübungen machen kann, muss er eine gute Gesamtkraft haben, oder?
Schließlich trainieren viele Bodybuilder, um größere Muskeln aufzubauen, da sie denken, dass größere Muskeln stärkere Muskeln sind. Und das ist der Punkt. Menschen machen Bodybuilding-Workouts, weil sie stark aussehen wollen. Aber im Vergleich zu Powerliftern sind die Körper bei großen Compound-Lifts oft vergleichsweise schwächer. Warum ist das so?
Was ist allgemeine Stärke?
Allgemeine Stärke bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Manche Leute denken, dass Kraft einfach darin besteht, ein paar Tüten Essen die Treppe hinauf zu tragen, während andere Leute denken, dass die Gesamtkraft spezifisch dafür ist, wie viel wir Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für eine einzelne Gesamtwiederholung machen können (1 Wiederholung max.). Manche Menschen trainieren in erster Linie, um ihre allgemeine Gesundheit und ihr Aussehen zu verbessern, während andere die stärksten Menschen sein möchten, die sie kennen.
Ich denke, eine der besten Möglichkeiten, die allgemeine Kraft zu beschreiben, besteht darin, schwere Gegenstände mit einem großen Bewegungsbereich zu heben. Wenn wir in jedem Hauptbewegungsmuster durch einen vollen Bewegungsumfang Kraft haben, werden wir stark sein, wenn wir noch tiefer in die Hocke gehen als Gewichtheber, wir werden stark sein, wenn wir mehr als eine einzelne Wiederholung heben, und wir werden stark sein, wenn wir Gewichtheben heben misst nicht, wie Liegestütze, Schulterdrücken und sogar der bescheidene Bizepscurl, was unsere Kraft viel vielseitiger macht.
Apropos Bizepscurl, die andere zu vermeidende Fallgrube ist der Gedanke, dass nur zusammengesetzte Übungen die Gesamtstärke entwickeln. Das ist nicht der Fall. Wenn Sie in der Lage sein möchten, etwas Schweres vor Ihrem Körper zu tragen, können Übungen wie Kreuzheben und Frontkniebeugen viel bewirken, ja, aber was ist mit unserem Bizeps? Unser Bizeps ist oft unser limitierender Faktor. Wie viel wir uns kräuseln können, ist also auch ein gutes Maß für unsere Gesamtstärke.
Je strenger wir unsere Stärke definieren, desto weniger vielseitig ist sie. Aber je mehr wir unsere Stärke definieren, desto schwieriger wird es, sie zu messen und zu verbessern.
Die Verbindung zwischen Muskelgröße, Kraft und Gesundheit
Unser Ziel mit Outlift (und Bony to Beastly und Bony to Bombshell) ist es, Menschen zu helfen, größer, stärker, gesünder und attraktiver zu werden. Wenn wir versuchen, uns in all diesen Bereichen zu verbessern, können wir unsere Gesamtstärke so definieren, dass sie mit unseren anderen Zielen übereinstimmt.
Die gute Nachricht ist, dass einige der Hauptfaktoren übereinstimmen:
- Gewichtheben, egal ob Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell, stimuliert das maximale Maß an Muskelwachstum und Kraftzuwächsen und fordert gleichzeitig unsere kardiovaskuläre Fitness heraus. Trainingsgeräte und Kabel können auch gut sein, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. Der Trick besteht darin, die besten Aufzüge auszuwählen und sowohl die Stabilisatormuskeln als auch die Hauptmotoren zu aktivieren. Es ist also nicht unbedingt so, dass freie Gewichte besser sind, nur dass sie eine von vielen verschiedenen Möglichkeiten sind, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.
- Große Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge aktivieren eine Menge Muskelmasse und trainieren diese Muskeln durch einen breiten Bewegungsbereich. Das ist großartig, um das Muskelwachstum zu stimulieren, unser Herz-Kreislauf-System zu testen und unsere Gesamtkraft zu verbessern.
- Moderate Wiederholungsbereiche, wie 6-20 Wiederholungen pro Satz, eignen sich hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse (Lernen), hervorragend zur Herausforderung unseres Herz-Kreislauf-Systems und zur Verbesserung unserer Kraft und Arbeitskapazität. Wenn wir unter 5 Wiederholungen pro Satz tauchen, ist es besser, eine spezifische Maximalkraft von 1 Wiederholung zu erreichen, aber wir bekommen weniger Muskelwachstum (weil es weniger mechanische Gesamtbelastung pro Satz gibt), wir entwickeln nicht die gleiche Arbeitskapazität (weil weniger insgesamt wird das Gewicht pro Satz gehoben) und unser Herz-Kreislauf-System wird nicht im gleichen Maße gefordert (weil nicht so viel Arbeit geleistet wird). Wenn wir jedoch 20-40 Wiederholungen überschreiten, kann unsere kardiovaskuläre Fitness zum limitierenden Faktor werden und unsere Zunahme an Größe und Muskelkraft reduzieren.
- Einige Compound-Liftings sind besonders gut für Kraft und Ästhetik. Frontkniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Klimmzüge eignen sich hervorragend zum Aufbau unserer Gesamtkraft und zur Verbesserung unserer Ästhetik durch Erhöhung des Volumens. unsere Brüste, Schultern, Rücken, Bizeps, Fallen und Trizeps, während wir eine Menge Kernkraft und Stabilität aufbauen. Sie lassen uns gut aussehen, weil sie uns stark aussehen lassen. Und sie lassen uns stark aussehen, weil sie uns wirklich stark machen.
In den meisten Fällen ist das Training zum Aufbau größerer Muskeln ein effektiver Weg, um die Gesamtkraft zu steigern, und das Training zur Steigerung der Gesamtkraft ist eine gute Möglichkeit, um größere Muskeln aufzubauen.
Wie sich Stärke und Ästhetik unterscheiden
Es gibt jedoch einige Fälle, in denen die allgemeine Stärke, Gesundheit und Ästhetik voneinander abweichen. Zum Beispiel ist eine Kniebeuge mit hoher Stange eine der besten Übungen, um unsere Kraft und allgemeine Fitness zu verbessern, aber sie hat fast keinen Einfluss auf die Attraktivität eines Mannes (Studie). Männliche Attraktivität hängt am stärksten von der Größe und Stärke unseres Oberkörpers ab. So gibt zum Beispiel der Aufbau größerer seitlicher Deltas Männern breitere Schultern, was gut aussieht, aber das Training der seitlichen Deltas ist kein wichtiger Aspekt unserer Gesamtkraft, es wird in keinem Bewegungsmuster verwendet haben einen großen Einfluss auf unsere Körperzusammensetzung oder allgemeine Fitness.
Bei Frauen ergeben sich unterschiedliche Disparitäten. Muskulöse Hüften, Schultern, Beine und Rücken sind großartig, um die allgemeine Kraft aufzubauen, die Gesundheit zu verbessern und einen sanduhrähnlicheren Körper zu erhalten. Das Hinzufügen zusätzlicher Hüftübungen zur Entwicklung größerer Hüften ist vollkommen gesund und verbessert die Gesamtkraft weiter und scheint einen unverhältnismäßigen Einfluss auf die Attraktivität einer Frau zu haben, daher gibt es keinen Widerspruch.
Andererseits hat ein zusätzliches Bizepstraining möglicherweise keine merklichen Auswirkungen auf die Ästhetik einer Frau. Es würde es jedoch viel einfacher machen, Dinge vor sich zu tragen, was eine der nützlichsten Arten von Gewalt ist. Gleiches gilt für das Nackentraining. Die Entwicklung eines muskulöseren Halses ist ein wichtiger Teil unserer Gesamtstärke, insbesondere da es hilft, die Auswirkungen einer Gehirnerschütterung zu reduzieren, aber es würde das Aussehen einer Frau wahrscheinlich nicht verbessern.
Schließlich beinhalten die meisten Krafttrainings- und Krafttrainingsprogramme sowohl für Männer als auch für Frauen keine beladenen Wagen, was einer der wichtigsten Aspekte unserer Gesamtkraft ist. In der Lage zu sein, das Gewicht auf unsere Seiten, vor uns, in gebeugter Position und über Kopf zu tragen, ist eines der wichtigsten Dinge, für die wir trainieren können. Es ist nicht der beste Weg, um die Muskelgröße oder -kraft beim Heben von Gewichten zu verbessern, aber ich würde trotzdem sagen, dass es ein wichtiger Teil eines allgemeinen Kraftprogramms ist.
In den meisten Fällen werden wir besser aussehen, wenn wir größer und stärker werden, besonders wenn wir dabei schlank bleiben können. Es gibt absolut Unterschiede zwischen der Gesamtstärke und der Ästhetik, aber sie sind in der Regel recht gering. Einige Männer können mehr Zeit damit verbringen, breitere Schultern zu bauen, und einige Frauen können mehr Zeit damit verbringen, einen größeren Hintern zu bauen, egal wie sich dies auf ihre Kraft auswirkt. Aber das ist OK. Die Grundlage deines Trainings kann immer noch eine starke Überschneidung zwischen Muskelgröße, Kraft und Ästhetik aufweisen.
Wie gut-entwickelt-Gewichtheben-allgemeine-Kraft?
Gewichtheben misst unsere Stärke. Es misst keine allgemeine Kraft, sondern eine bestimmte Art von Kraft. Es misst unsere Maximalkraft bei einer Wiederholung in drei willkürlichen Übungen und ist außerhalb des Gewichthebens wahrscheinlich nicht die beste Methode, um unsere Kraft zu messen.
Das soll nicht heißen, dass Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben keine großartigen Übungen sind. Sie sind. Das soll nicht heißen, dass sie nicht verschiedene Aspekte unserer Stärke testen. Tun sie. Und das soll nicht heißen, dass die maximale Stärke einer Wiederholung nicht beweist, dass jemand stark ist. Es tut. Aber es gibt andere Übungen, andere Wiederholungsbereiche und andere Kraftmessungen, die genauso wichtig sind.
Zum Beispiel würde ich sagen, wie viel wir für eine einzelne Wiederholung tief beugen können, ist etwas weniger aussagekräftig für die „Gesamtkraft“ als wie viel wir für zehn Wiederholungen frontal beugen können. Bei einer niedrigen Kniebeuge mit Langhanteln befinden wir uns in einer etwas seltsamen Position, die unsere Hebelwirkung verbessern soll, wir reduzieren den Bewegungsumfang (auf die gesetzliche Gewichthebetiefe) und versuchen, eine große Überlappung mit dem Gewicht zu erzeugen . tot, indem wir uns im Lift zurücklehnen, so dass wir unsere Gesäßmuskeln besser einsetzen können.
Bei einer Frontkniebeuge verwenden wir ein natürlicheres Bewegungsmuster, das speziell darauf ausgelegt ist, unsere Gesamtkraft zu verbessern, wir unterstützen etwa die doppelte Last mit unseren Wirbelsäulenstreckern (angesichts der derzeit längeren Arme), wir sinken a viel tiefer und arbeiten unsere Knie durch einen viel größeren Bewegungsumfang. Es ist auch eine deutlichere Bewegung als das herkömmliche Kreuzheben, sodass unsere beiden Übungen zwei unterschiedliche Bewegungsmuster entwickeln können, anstatt sie zu einem zu verschmelzen. Daher glaube ich, dass die Frontkniebeuge für viele Menschen besser geeignet ist, um Muskelmasse, Kraft, Fitness zu gewinnen und unser Aussehen zu verbessern.
Ich habe gehört, dass einige Leute argumentieren, dass Bankdrücken eine weniger funktionelle Bewegung ist als Bankdrücken. Aber das ist nicht ganz richtig. Das Bankdrücken fordert unsere Brust und unsere Schultern zu größeren Muskellängen heraus als das Bankdrücken, was es besser macht, das Muskelwachstum zu stimulieren. Es baut viele der gleichen Muskeln auf, fördert aber ihr weiteres Wachstum, daher ist Bankdrücken eine gute Möglichkeit, unsere Gesamtkraft in diesen Muskeln zu verbessern. Der Liegestütz macht jedoch all die gleichen Dinge und kann modifiziert werden, um einen größeren Bewegungsbereich zu nutzen (z. Daher ist Bankdrücken nicht die einzige Möglichkeit, diese Vorteile zu nutzen.
Das Schulterdrücken entwickelt jedoch die Rumpfstabilität, stärkt unsere Schultern in einem anderen Bewegungsbereich, legt mehr Gewicht auf unsere Schultern und die obere Brust und trainiert unsere Fallen ziemlich hart. Es ist vielleicht nicht besser als Bankdrücken, aber es gibt keinen Grund, es weniger leidenschaftlich zu trainieren als Bankdrücken. Beides ist wichtig.
Beim herkömmlichen Kreuzheben ist es schwer zu argumentieren, dass es kein genaues Maß für die Gesamtkraft ist. Es misst, wie viel Gewicht wir vom Boden abheben können. Und die meisten Powerlifter beim Kreuzheben mit einer ziemlich herausragenden Technik (insbesondere im Vergleich zu starken Männern, die mehr als doppelt so viele Kreuzheben-Verletzungen haben).
Ich bin also nicht derjenige, der sagt, dass die drei Gewichtheber keine gute Methode sind, um Kraft zu messen. Sie sind. Es steckt nur mehr dahinter. Außerdem ist es für die meisten Menschen unnötig, unsere 1-Wiederholungs-Highs in Lifts zu testen. Es ist nichts Magisches daran, speziell für 1 Wiederholungs-Maximalkraft zu trainieren, anstatt, sagen wir, 10 Wiederholungs-Maximalkraft. Da das Training für maximale Kraft von 10 Wiederholungen den Muskelaufbau viel einfacher machen würde, würde ich sagen, dass es ein schnellerer Weg ist, um die Gesamtkraft aufzubauen.
Schließlich gibt es keinen Grund, Gewichte gegenüber Kurzhanteln zu bevorzugen. Ja, Gewichte ermöglichen es uns im Allgemeinen, mehr Gewicht zu heben, was bedeuten kann, dass unsere Wirbelsäulenstrecker, Schrägmuskeln, Bauchmuskeln, Sehnen und Knochen stärker belastet werden. Das ist ein wichtiger Aspekt unserer Gesamtstärke. Aber Hanteln gleichen diesen Nachteil aus, indem sie mehr Stabilität erfordern. Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass jemand, der mit Kurzhanteln trainiert, insgesamt weniger Kraft hat als jemand, der mit einer Langhantel trainiert.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining und Gewichtheben großartig sind, um die Gesamtkraft aufzubauen, und Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind einige der besten zusammengesetzten Übungen, um diese zu messen. Außerhalb des Gewichthebens müssen Sie jedoch nicht diese drei spezifischen Übungen auswählen, sie mit einer Langhantel ausführen oder unsere max. 1 Wiederholung ausprobieren.
Wie gut-entwickelt-allgemein-Kraft-Bodybuilding?
Ein größerer Muskel ist ein stärkerer. Tatsächlich zeigt die Forschung an Gewichthebern, dass die Muskelgröße der beste Prädiktor für die Muskelkraft ist (Studie). In ähnlicher Weise ergab eine Studie zum Training von Freizeit-Liftern in einem College-Fitnessstudio, dass die Muskelkraft des Oberkörpers die Muskelgröße vorhersagt, die dann vorhersagt, wie attraktiv der Körper einer Person bewertet wird. Je stärker jemand ist, desto muskulöser sieht er aus und desto attraktiver wird er bewertet (Studie).
Der Aufbau größerer Muskeln ist bei weitem der beste Weg, um diese Muskeln zu stärken. Die meisten von uns wissen das intuitiv. Aber Bodybuilder sind nicht immer in der Lage, so viel Gewicht zu heben wie Gewichtheber. Wie kann das sein?
Die Gesamtkraft ist mehr als die Kraft unserer einzelnen Muskeln. Ein großer Bizeps bedeutet, dass wir einen starken Bizeps haben, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass wir viel Gewicht tragen können. Schließlich müssen wir dieses Gewicht mit unseren Wirbelsäulenaufrichtern auch nur zum Curlen einer Stange tragen. Wenn jemand beim maschinellen Bizepscurls einen größeren Bizeps entwickelt, hat er möglicherweise nicht einmal die Gesamtkraft, die für stehende Langhantelcurls erforderlich ist. 0
Wenn wir dies auf große zusammengesetzte Übungen ausweiten, können wir uns leicht vorstellen, wie jemand große Muskeln haben könnte, aber nicht sehr viel heben kann. Jemand kann beim Schulterzucken einige große Fallstricke haben, aber wenn Sie Hebegurte verwenden, haben Sie möglicherweise nicht die Greifkraft, um die Langhantel in Ihren Händen zu halten. Wenn Ihre Wirbelsäulenstrecker nicht stark sind, haben sie möglicherweise nicht die Kraft, diese Stange vom Boden zu heben. Infolgedessen ist es nicht ungewöhnlich, Männer mit großen Muskeln zu sehen, die bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken nicht viel Gewicht verrichten können. Es ist nicht so, dass seine großen Muskeln nicht stark sind, es ist nur so, dass nicht alle seine Muskeln groß genug sind.
Dieses Problem verschwindet jedoch, wenn wir unser Training in den großen Compound-Lifts verwurzeln. Wenn wir unser Kreuzheben machen, bevor wir mit den Schultern zucken, bekommen unsere Wirbelsäulenaufrichter und Griffe die Arbeit, die sie brauchen, um größer und stärker zu werden. Wenn wir Klimmzüge und Langhantelcurls machen, bevor wir zur Liegestützmaschine gehen, müssen wir uns keine Sorgen machen, dass unsere Erectors Spinae nicht stark genug sind.