Die 5 großartigen zusammengesetzten Aufzüge für den Muskelaufbau

Bodybuilding ist der beste Trainingsstil für den Muskelaufbau, oder? Theoretisch ja. Aber die meisten Bodybuilding-Programme betonen nicht die Kräftigung bei großen zusammengesetzten Übungen, so dass sie im Laufe der Zeit kein konsistentes Muskelwachstum erzeugen. Die Lösung ist einfach und jeder, der schon einmal Krafttraining ausprobiert hat, weiß bereits worum es geht.

In Krafttrainingsprogrammen wird Ihre Kraft bestimmt, indem Sie addieren, wie viel Sie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben in einer einzigen Wiederholung ausführen können – Ihre Gesamtzahl. Wenn Ihr Gesamtwert steigt, verbessern Sie sich. Wenn nicht, ist es nicht. Und so ist das gesamte Trainingsprogramm darauf ausgelegt, Ihnen dabei zu helfen, schrittweise mehr Gewicht zu heben und Sie bei diesen Übungen allmählich stärker zu machen. Und wenn Sie nicht stärker werden, wissen Sie, dass es ein Problem gibt, das Sie beheben müssen.

Das bedeutet nicht, dass niemals Isolieraufzüge verwendet werden. Sie finden sie auch in Krafttrainingsprogrammen. Der Unterschied besteht darin, dass sie einen klaren Zweck haben: Compound Lifts zu unterstützen. Wenn dich deine Brust beim Bankdrücken zurückhält, kannst du einen Isolationslift verwenden, um dein Brustvolumen zu erhöhen.

Es ist ein gutes System. Oder zumindest ist es ein gutes System, wenn Sie ein Gewichtheber sind. Aber was ist, wenn nicht? Was ist, wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen? Würden Sie sich auf verschiedene zusammengesetzte Aufzüge konzentrieren? Wie würden Sie Ihre Isolationslifte auswählen? Und wie würden Sie Ihren Fortschritt messen? Wenn wir das erkennen können, können wir unserem Hypertrophietraining die gleiche Klarheit verleihen, die Gewichtheber in ihrem Krafttraining haben.

Die Macht der Spezifität

Es gibt ein großartiges Lehrbuch zum Gewichtheben mit dem Titel Scientific Principles of Strength Training, geschrieben von Mike Israetel, PhD, James Hoffmann, PhD, CSCS, und dem legendären Gewichtheber Chad Wesley Smith. Ihnen zufolge ist das wichtigste Prinzip des Krafttrainings ein Prinzip namens Spezifität.

Gewichtheber haben ihre drei großen Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ihr Ziel ist es, einfach mehr Gewicht auf diese drei Übungen zu legen. Dein Training sollte sich daher sehr darauf konzentrieren, in diesen drei spezifischen Übungen die maximale Kraft mit einer Wiederholung zu erreichen.

Das bedeutet nicht unbedingt, dass ein Gewichtheber nur diese drei Übungen machen oder nur einzelnes Gewichtheben üben sollte. Das schlagen die Autoren auch nicht vor. Sie empfehlen eine Reihe verschiedener Variationen, Hilfsübungen und Zusatzübungen, die in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen durchgeführt werden. Alle diese Übungen wurden jedoch speziell ausgewählt, um Ihnen zu helfen, Ihre Leistung bei den großen 3 Übungen zu verbessern.

Das gleiche Prinzip der Spezifität ist von größter Bedeutung, egal wofür Sie trainieren. Sie möchten, dass Ihr Ziel im Vordergrund steht, und dann muss alles andere speziell ausgewählt werden, um Ihnen zu helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Hier ist die Sache, meine Launcher werden jedoch nicht ausgeführt. Meine Werfer machen keine Beweglichkeitsübungen oder Sprünge oder wirklich nichts anderes als Werfen und Heben. Wieso den? Weil ich möchte, dass sie starten können.

– Dan John, Autor von Easy Strength

Es ist nicht einmal auf Sport beschränkt. Unabhängig davon, wofür Sie trainieren, ist Spezifität immer noch ein grundlegendes Prinzip:

Je genauer Sie wissen, was Sie gut machen möchten, desto einfacher wird es, auf Erfolg zu trainieren.

– James Clear, Autor von Atomic Habits

Zurück zum Krafttraining bedeutet die Besonderheit, dass Gewichtheber ihr Training auf Folgendes reduzieren können:

1. Verbessern Sie die technische Geschicklichkeit bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Ein Gewichtheber muss wissen, wie man Wettkampfübungen so macht, dass er die größte Hebelwirkung hat und das meiste Gewicht heben kann.
2. Training zur Verbesserung der Maximalkraft von 1 Wiederholung. Ein Gewichtheber wird danach beurteilt, wie viel er in einer einzigen Wiederholung heben kann. Das bedeutet, dass sie lernen müssen, alle ihre Muskelfasern auf einmal zusammenzuziehen und nichts für später aufzuheben. Aus diesem Grund wird Krafttraining in niedrigen Wiederholungsbereichen (1 bis 5 Wiederholungen pro Satz) durchgeführt.
3. Zunahme der Größe in den relevanten Muskeln. Je größer ein Muskel wird, desto stärker wird er. Eine Studie ergab, dass vier Jahre Krafttraining zu einer 60%igen Zunahme der Muskelkraft und einer 56%igen Zunahme der Muskelmasse führten, was bedeutet, dass die Zunahme der Muskelmasse 93% der Kraftzuwächse erklärt. Wenn wir also versuchen, unsere Kraft in der Kniebeuge zu steigern, ist es unsere erste Priorität, die relevanten Muskeln zu stärken: unsere Quadrizeps, Adduktoren und Gesäßmuskeln. Irrelevante Muskeln spielen natürlich keine Rolle. Der Bizeps ist kein einschränkender Faktor bei Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, daher besteht keine Notwendigkeit, einen größeren Bizeps aufzubauen.

Wenn du kein Gewichtheber bist, sind andere Muskeln relevant . Sie können sich beispielsweise Sorgen um Ihren Bizeps machen, weil Sie schwere Dinge in Ihren Armen tragen möchten. Oder vielleicht möchtest du größere und härtere Arme bauen.

Und wenn Sie kein Gewichtheber sind, müssen Sie sich nicht nur darauf konzentrieren, Ihre Maximalkraft bei einer Wiederholung zu verbessern. Möglicherweise möchten Sie Ihrer Kraft mehr Widerstand leisten, zumal dies ein so wichtiger Aspekt beim Aufbau von Muskelmasse ist. In diesem Fall ist es sinnvoller, sich darauf zu konzentrieren, Kraft im Bereich von 6-10 Wiederholungen zu gewinnen.

Schließlich bedeutet technisches Können für Gewichtheber etwas anderes. Beim Krafttraining bedeutet die Verbesserung der Kniebeugen nicht, tiefer und anmutiger zu hocken, sondern so viel Gewicht wie möglich zu beugen, um die gesetzliche Tiefe des Gewichthebens zu erreichen. Geschicklichkeit beim Bankdrücken bedeutet nicht, mit einem breiten Bewegungsbereich zu Bankdrücken, um die Brustgröße und -kraft zu verbessern, sondern es bedeutet, dies so flach wie möglich zu tun, während Sie Ihre Brust berühren.

Die Auswirkungen der Spezifität sind tiefgreifend. Ein Gewichtheber möchte möglicherweise einen abgerundeten oberen Rücken (Kyphose), da dies ihm hilft, beim Kreuzheben eine bessere Hebelwirkung zu erzielen. Ein Nicht-Gewichtheber könnte es jedoch vorziehen, größer und gerader stehen zu können.

Ein weiteres Beispiel: Gewichtheber profitieren davon, die großen drei zusammengesetzten Übungen immer und immer wieder auszuführen. Dies hilft ihnen, ihre technische Geschicklichkeit zu verbessern und stellt auch sicher, dass sie nicht nur die spezifischen Muskeln, sondern auch die spezifischen Muskelfasern erhöhen, die sie für diese Übungen benötigen. Sie versuchen nicht, größere und vielseitigere Muskeln aufzubauen, sie versuchen hochspezialisierte Muskeln aufzubauen.

Ein Nicht-Gewichtheber möchte vielleicht den gegenteiligen Ansatz wählen. Vielleicht möchten sie ihre Muskeln in vielfältigeren Bewegungsmustern trainieren, damit alle ihre Muskelfasern wachsen, ihre Kraft vielseitiger wird und ihre Muskeln voller aussehen.

Ich habe Angst, weiterhin ein Pferd zu gewinnen, das viel stärker ist als ich habe hier einen Artikel über Krafttraining.

Der Punkt ist, dass wir den Riegel mit dem Badewasser auch nicht wegwerfen wollen. Es gibt eine Menge, die wir aus der Herangehensweise von Gewichthebern an das Krafttraining lernen können. Tatsächlich gehören Gewichtheber-Routinen von allen Hebeprogrammen zu den intelligentesten. Lassen Sie uns also genau herausfinden, was unsere Ziele sind, damit wir trainieren können, um sie mit der gleichen Spezifität zu erreichen, die Gewichtheber tun.

Spezifität für den Muskelaufbau

Was willst du von deinem Körper? Ihre Ziele mögen sich von unseren unterscheiden, aber wir mögen die Idee, zu trainieren:

• Gesamtmuskelgröße. Ich bin von Natur aus ein dünner Kerl. Ich möchte größer und stärker werden. Ich vermute, Sie sind es auch. Dies könnte bedeuten, dass Sie mehr Zeit in den Hypertrophie-Wiederholungsbereichen verbringen und eine größere Vielfalt an Übungen verwenden.
• Allgemeine Stärke. Es ist mir wichtig, wie gut ich Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben kann, aber es ist mir auch wichtig, wie stark ich im Allgemeinen bin. Dies kann bedeuten, Bewegungsmuster wie Klimmzüge, Rudern, beladene Karren und Kopfdrücken zu integrieren.
• Allgemeine Gesundheit. Es ist wahr, dass es mir für meine allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit schwer fällt, mich für das Heben von Gewichten zu begeistern. Aber auch wenn das Training für die allgemeine Gesundheit nicht so aufregend ist wie der Aufbau von Muskelmasse und Kraft, liegen mir diese immer noch sehr am Herzen, weshalb ich unbedingt möchte, dass mein Muskelaufbauprogramm meine Gesundheit verbessert. Und es gibt sicherlich Möglichkeiten, unser Training anzupassen, um sowohl unser Muskelwachstum als auch unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern. Dies könnte bedeuten, in moderaten Wiederholungsbereichen (z. B. 6-12 Wiederholungen) Kniebeugen zu machen, um unsere kardiovaskuläre Fitness zusammen mit unserer Muskelgröße zu verbessern.
• Ästhetik. Ich kann mir vorstellen, dass wir, wenn wir uns die Mühe machen, groß und stark zu werden, auch total knallhart wirken. Kniebeugen beim Gewichtheben mit niedriger Stange werden nicht viel dazu beitragen, unser Aussehen zu verbessern, aber Frontkniebeugen und Klimmzüge noch mehr.

Nun, „Größe, Kraft, Gesundheit und allgemeine Ästhetik“ klingt vielleicht nicht sehr spezifisch . Und ja, okay, ist es nicht. Aber diese Linsen passen immer noch so gut, dass ein einziger Regenschirm sie trocken hält. Damit können wir arbeiten.

Die zweite Frage lautet: Wenn das unsere Ziele sind, wie wird dann unser Trainingsprogramm aussehen?

1. Zunahme der Größe in den relevanten Muskeln. Gewichtheber müssen herausfinden, welche Muskeln für die Übungen relevant sind, die sie interessieren. Wir haben unsere Top-Compound-Lifts (noch) nicht ausgewählt, also können wir uns von hinten an dieses anschleichen – wenn wir herausfinden können, welche Muskeln für uns am wichtigsten sind, können wir herausfinden, welche Compound-Lifts diese Muskeln am besten entwickeln.
2. Training zur Verbesserung der Kraft. Außerhalb der sehr niedrigen (weniger als 4) und sehr hohen (mehr als 40) Wiederholungsbereiche ist Größe Kraft und umgekehrt. Es ist also kein Problem, gleichzeitig Größe und Stärke zu entwickeln. Der beste Weg, diese beiden Fliegen zu töten, ist mit einem einzigen, mittelschweren Wurf, den wir für 4 bis 40 Wiederholungen heben können.
3. Verbesserung der technischen Fähigkeiten unserer Hauptaufzüge. Aber was sind unsere wichtigsten Aufzüge? Gibt es Übungen, bei denen uns die Beherrschung der Technik Vorteile bringt, die über den Muskel- und Kraftaufbau hinausgehen?

Können wir drei Fliegen mit einem Schwung der Stange schlagen? Ich glaube schon. Um darauf hoffen zu können, müssen wir jedoch viel besser organisiert sein als der durchschnittliche Bodybuilder. Dazu können wir wieder Gewichtheber stehlen. Sie haben eine großartige Möglichkeit, ihre Aufzüge in einer Hierarchie zu ordnen.

Die Muskelaufbau-exercises-Hierarchie

Wenn wir trainieren, um in bestimmten zusammengesetzten Übungen stärker zu werden, wie es ein Gewichtheber tun würde, ermöglicht uns dies, alle unsere Übungen in einer Hierarchie zu kategorisieren.

1. Die wichtigsten zusammengesetzten Übungen: Für einen Gewichtheber sind die wichtigsten zusammengesetzten Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Dazu gehören alle Variationen, die im Wettkampf verwendet werden können, wie Sumo und konventionelles Kreuzheben. Dies sind die spezifischsten, daher haben sie Priorität.
2. Assist Lifts: Dies sind zusammengesetzte Bewegungen, die einen bestimmten Aspekt des Hauptlifts betonen. Zum Beispiel ist ein rumänisches Kreuzheben die gleiche Bewegung wie ein Kreuzheben, aber es ist härter für die Kniesehnen und weicher für den unteren Rücken. Diese werden verwendet, um die schwachen Teile des Hauptsatzes hervorzuheben. Diese sind Priorität n. 2.
3. Zubehörlifte: Dies sind Übungen, die verwendet werden, um das Volumen bestimmter Muskeln zu erhöhen. Wenn dich beispielsweise die Rückenkraft einer Person beim Kreuzheben einschränkt, kannst du ein Langhantelrudern verwenden, um das Rückenvolumen zu erhöhen. Das Bewegungsmuster ist ganz anders, aber sie trainieren trotzdem die relevanten Muskeln. Dies hat Priorität Nummer 3.

Wenn wir Hypertrophie-Trainingsprogramme betrachten, verschwindet all diese Struktur. Bodybuilding-Programme sind oft nur eine Reihe von Übungen für jede Muskelgruppe, um ihnen genügend Volumen zum Wachsen zu geben. Dann wird uns gesagt, wir sollen nahe genug an den Ausfall heben, hart trainieren. Aber das wird es nicht einmal zerkratzen, geschweige denn schneiden.

Wenn wir den Gewichthebern diese Hierarchie jedoch stehlen, können wir unsere Trainingsroutine für den Muskelaufbau besser strukturieren. Nehmen wir zum Beispiel an, wir möchten unseren Bizeps steigern:

1. Hauptlift: Der schwerste Lift, der unseren Bizeps durch den größten Bewegungsumfang am meisten mechanisch belastet, ist der Liegestütz. Wir werden ihn als unseren Hauptaufzug nutzen. So wie Gewichtheber wählen können, ob sie Sumo oder konventionell heben möchten, können wir unsere Klimmzüge mit niedrigem oder neutralem Griff ausführen. Wir machen die Regeln und beide sind großartig, also erlauben wir beides.
2. Assist Lifts: Dies sind ähnliche Bewegungen, wie Überkopf-Klimmzüge, unterstützte Klimmzüge, Klimmzüge und wenn Sie es drücken möchten, vielleicht sogar seitliche Züge. Wenn Sie beispielsweise ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise niedrigere Klimmzüge verwenden, um Ihren Bizeps noch mechanischer zu belasten. Oder Sie möchten unterstützte Klimmzüge verwenden, um in höheren Wiederholungsbereichen zu trainieren.
3. Accessory Raises: Dies sind die Übungen zur Kräftigung der entsprechenden Muskulatur. . In diesem Fall kommen Bizepscurls ins Spiel. Je stärker wir unseren Bizeps mit Liegestützen aufbauen können, desto besser können sie uns bei Liegestützen helfen.

Diese Hierarchie sagt uns, dass es wahrscheinlich klüger ist, die meiste Energie für Klimmzüge aufzuwenden. Je nachdem, was unsere Leistung einschränkt, möchten wir dann vielleicht einen Assist Lift einsetzen, um unser schwaches Glied zu stärken. Und dann könnten wir gegen Ende unseres Trainings ein paar Bizeps-Curls hinzufügen, um sie direkt zu steigern.

Natürlich können Sie Ihren Bizeps auch mehr betonen, indem Sie einfach mehr Klimmzüge machen. Aber wie wir in unserem Artikel zur Übungsauswahl beschrieben haben, sind selbst die besten Compound-Lifts nicht für alles ideal. Bei Klimmzügen verhindert unsere Bewegung des Schultergelenks, dass einer der beiden Köpfe unseres Bizeps vollständig angreift. So können wir das Wachstum unseres Bizeps verbessern, indem wir einen Isolationslift hinzufügen, bei dem sich unsere Schultern nicht bewegen. Aus diesem Grund sind Isolationsübungen ein so wichtiger Teil des Muskelaufbaus und der Kraftzunahme im Allgemeinen.

Zubehöraufzüge belasten unsere Muskeln, Gelenke und Sehnen auch auf etwas andere Weise. Dies macht sie unter einer Vielzahl von Umständen stärker und verringert unser Verletzungsrisiko.

Was sind die besten Composite-Lifter?

Damit sind wir endlich beim Punkt dieses Artikels. In welchen zusammengesetzten Aufzügen machen wir uns Sorgen, stark zu werden? Wir sind nicht die ersten, die auf diese Idee kommen. Es gibt mehrere allgemeine Krafttrainingsprogramme, von denen jedes seine eigenen Vorstellungen darüber hat, welche zusammengesetzten Übungen am besten für den Muskelaufbau und die Muskelkraftzunahme geeignet sind. Davon sind zwei unglaublich beliebt.