Klimmzüge sind eine großartige Übung für deinen oberen Rücken, deine Bauchmuskeln und deine Griffkraft. Sie sind sogar ein großartiger Lifter, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Am bekanntesten sind sie jedoch für die Entwicklung eines absolut unglaublichen Bizeps.
Tatsächlich ist der einzige andere Kraftsport, der unseren Bizeps so gut stärkt, der Bizeps-Curl. Da Locken jedoch eine kleinere, eingelenkige Bewegung sind, sind sie am besten als Hilfe beim Anheben des Kinns gedacht.
Der Klimmzug ist eine unserer 5 großartigen Volumenübungen, und in diesem Artikel werden wir die besten Strategien besprechen, um ihn in Ihre Volumenroutine zu integrieren, um die größte Menge an Muskelmasse zu erhalten. und Kraft auf das Maximum.
In diesem Artikel behandeln wir:
- So stärken Sie Arme, Rücken und Bauch mit dem Klimmzug.
- Wenn Sie einen neutralen Griff verwenden müssen, entweder den Überkopfgriff oder den Untergriff als Hauptklimmzugvariante.
- Wie Sie Ihre Schwächen einschätzen und dann korrigieren.
- Die besten Unterstützungsübungen, um deine Klimmzugkraft zu verbessern.
- So verwenden Sie Zusatzübungen wie Bizeps-Curls und -Rudern.
Was ist ein Chin-Up?
Der Klimmzug ist eine zusammengesetzte Übung, die den oberen Rücken und den Bizeps trainiert. Dies geschieht, indem man mit einem Untergriff an einer Stange hängt und dann das Kinn über die Stange zieht, daher der Name.
Das Wort „Klimmzug“ wird oft synonym mit dem Wort „Klimmzug“ verwendet, aber die meisten Experten verwenden unterschiedliche Namen, um sich auf zwei verschiedene Aufzüge zu beziehen. Der Klimmzug wird wie oben gezeigt im Untergriff ausgeführt, während der Klimmzug im Obergriff ausgeführt wird. Wir werden gleich über die Unterschiede sprechen, aber der Klimmzug ist eine großartige zusammengesetzte Übung, während der Klimmzug eine viel kleinere Übung ist.
Abgesehen davon können Sie Klimmzüge auf unterschiedliche Weise ausführen. Sie können eine abgewinkelte Stange oder Gymnastikringe verwenden, um die Ellbogengelenke zu schonen. Und du kannst sie mit deinem Körpergewicht für so viele Wiederholungen wie möglich machen oder sie mit Gewichten beladen und schwere Sätze machen.
Wie man Klimmzüge macht
Klimmzüge sind eine ziemlich einfache Übung. Wir greifen die Stange etwas breiter als schulterbreit und stehen dann auf. Es hat etwas mehr Nuancen. Es hilft zum Beispiel, die Bauchmuskeln zu stärken, damit sich der Rumpf nicht bewegt. Aber die meisten Leute können die Technik ganz leicht erlernen.
Hier ist ein Video-Tutorial, wie Marco Meisterschaft lehrt:
Der Trick bei Klimmzügen besteht darin, dass Sie stark genug sein müssen, um sie auszuführen, und je mehr Sie wiegen, desto stärker sollten Sie sein. Wenn Sie immer noch nicht 2 oder 3 volle Klimmzüge machen können, können Sie niedrigere Klimmzüge machen, indem Sie auf die Stange springen oder einen Hocker benutzen und dann wieder herunterkommen. Sie werden weiterhin die gleichen Muskeln entwickeln und die gleichen Vorteile ernten. (Und weiter unten haben wir weitere Strategien für Anfänger.)
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Hauptmuskeln trainiert
Wie im letzten Abschnitt erklärt, eignen sich Klimmzüge hervorragend, um Rücken und Bizeps zu stärken. Klimmzüge wirken aber auch auf die anderen Unterarmbeuger, sowohl in den Oberarmen (brachialis) als auch in den Unterarmen (brachioradialis). Und sie trainieren Ihren Griff, die obere Brust, die hinteren Deltas und sogar Ihre Bauchmuskeln. Tatsächlich sind sie eine der besten Bauchmuskelübungen, die die Bauchmuskeln und Crunches leicht schlagen (Referenz).
Dies macht Klimmzüge zu einem der größten zusammengesetzten Übungen und ist zweifellos das Heben für den Oberkörper. Aber auch so sind Klimmzüge noch keine vollständige Rückenübung. Schließlich werden sie nicht Ihre oberen Traps oder Wirbelsäulenstrecker wachsen lassen, die große Muskeln sind, die für die Gesamtkraft wichtig sind und viel zu unserem Aussehen beitragen. Hier kommen Kreuzheben und Langhantelrudern ins Spiel, die jeden Muskel treffen, den die Dominanz nicht erreichen kann.
Mit Klimmzügen und Kreuzheben kannst du einen wirklich furchterregenden Rücken aufbauen. Fügen Sie einige intelligente Unterstützungs- und Zubehörlifts wie Rudern und Locken hinzu, und die Männer werden vor Ihnen kauern. Oder besser gesagt hinter dir kauern.
Trainieren Klimmzüge den Trizeps?
Ja, Klimmzüge trainieren den Trizeps. Sie haben vielleicht bemerkt, dass Ihr Trizeps bei Liegestützen schmerzt, und das ist völlig normal. Das Kinn trainiert den langen Trizepskopf ähnlich wie ein Pullover den langen Trizepskopf. Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass der Klimmzug deinen Trizeps hart genug trainiert, um dort viel Muskeln aufzubauen.
Der lange Kopf des Trizeps ist ein biartikulärer Muskel, der sowohl den Ellbogen als auch das Schultergelenk kreuzt. Du kannst deine Ellbogen strecken, wie bei einem Schädelbrecher, und du kannst auch deine Schultern strecken, wie bei einem Pullover. Das heißt, wenn du unseren Trizeps beim Klimmzug beugst, ziehen sie die Ellbogen zum Rumpf, was hilft, aber auch die Arme öffnet, was schmerzt. Infolgedessen können wir unseren Trizeps nicht vollständig aktivieren, aus Angst, unseren Bizeps zu beeinträchtigen. Daher funktioniert der lange Teil des Trizeps, aber er funktioniert möglicherweise nicht genug, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Wenn Sie den langen Kopf Ihres Trizeps massieren möchten, können Klimmzüge sicherlich helfen, aber Schädelzertrümmerer und Overhead-Extensions sind bessere Optionen. Auf der anderen Seite, wenn Sie das Volumen Ihres Trizeps bereits erhöht haben, werden die Klimmzüge mehr als ausreichen, um ihre Größe zu halten und vielleicht sogar ein wenig an Größe zu gewinnen.
- Wenn Sie absichtlich versuchen, einen größeren Trizeps zu entwickeln, kann es hilfreich sein, Trizeps-Isolationsheben wie Schädelbrecher und Overhead-Extensions einzubeziehen.
- Wenn Sie sich auf andere Bereiche konzentrieren oder eine minimalistische Trainingsroutine aufbauen, sind Klimmzüge und Liegestütze mehr als genug, um Ihren Trizeps aufrechtzuerhalten oder langsam voranzukommen.
Die besten Klimmzug-Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Stange bei Klimmzügen zu greifen. Wir haben bereits den Unterschied zwischen Klimmzügen (mit Unter- oder Neutralgriff) und Klimmzügen (mit Übergriff) behandelt. Und wir haben bereits erklärt, warum Klimmzüge für den Muskelaufbau besser sind. Sie haben einen größeren Bewegungsbereich und können unseren Bizeps besser ansprechen.
Aber es gibt ein paar verschiedene Variationen von Klimmzügen, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen.
Klimmzüge
Die traditionelle Art, Klimmzüge zu machen, besteht darin, eine gerade Stange zu verwenden und sie mit einem Griff unterhalb der Schulterbreite zu halten. Diese Variation hat einen großen Bewegungsbereich und leistet gute Arbeit, um sowohl unseren Bizeps als auch unsere Rückenmuskulatur zu stärken.
Das Interessante an diesem Untergriff ist, dass er unseren Bizeps stärker dehnt und so das Muskelwachstum verbessert. Dies geht jedoch auf Kosten unserer anderen Ellbogenbeuger (Brachialis und Brachioradialis), die es schwerer haben, zum Lifting beizutragen.
Klimmzüge mit neutralem Griff
Klimmzüge mit neutralem Griff werden so ausgeführt, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Sie benötigen einen speziellen Balken, haben aber einige bemerkenswerte Vorteile:
- Alle unsere Ellenbogenbeuger (Bizeps, Brachialis und Brachioradialis) werden nicht nur unser Bizeps beansprucht. Allerdings dehnt sich unser Bizeps nicht so stark, was ein Nachteil für das Bizepswachstum sein kann.
- Unsere Schultern sind in einer neutralen Position. Dies macht sie nicht unbedingt per se sicherer – alle Klimmzug-Varianten sind ziemlich sicher – aber es macht sie zu einer guten Option für Menschen mit mürrischen Schultern.
- Wir können das größte Gewicht heben. Wenn alle Ellbogenbeuger aktiviert sind und die Schultern in einer angenehm neutralen Position sind, können die meisten Menschen mehr Gewicht heben. Und das ist großartig.
Angled-Grip-Chin-Ups
Klimmzüge mit abgewinkeltem Griff zu machen, ist ein glücklicher Mittelweg zwischen niedrigem und neutralem Griff. Die Leute neigen dazu, ziemlich stark zu sein, es ist immer noch ziemlich gut, Bizeps zu wachsen und die Schultern zu schonen. Es ist eine großartige Wahl.
pull-up-with-gym-ring
Durch die Verwendung von Gymnastikringen kann sich Ihr Griff beim Klimmzug frei drehen. Das erleichtert unseren Ellbogen die Beugung und ist auch großartig für die Muskelaktivierung. Dies ist eine großartige Option.
Overhand-Klimmzüge
Klimmzüge werden mit einem breiteren Griff und über Kopf ausgeführt. Der Punkt ist, dass die Verwendung eines Überkopfgriffs verhindert, dass Ihr Bizeps einhakt, und ein breiterer Griff die Bewegungsfreiheit verkürzt. Aus diesem Grund verwenden wir Klimmzug als Standardvariante
Der Vorteil von Klimmzügen ist, dass sie Ihren Lats genauso hart trainieren wie Klimmzüge, aber mit weniger Arbeit von Ihren anderen Muskeln. Wenn Sie also eine kleinere Assist-Übung wünschen, bei der Sie mehr Gewicht auf Ihren Lats als auf Ihren Bizeps legen, sind Klimmzüge dafür ideal.
Für weitere Informationen haben wir einen vollständigen Artikel über Klimmzüge vs. Klimmzüge, in dem die Unterschiede bei der Muskelaktivierung und dem Bewegungsumfang untersucht werden.
Die besten Klimmzug-Alternativen
Wir haben bereits die besten Klimmzug-Varianten behandelt, einschließlich solcher, die unsere Ellbogen schonen und verschiedene Muskeln betonen. Aber manchmal haben die Leute keinen Zugang zu einer Klimmzugstange. In diesem Fall können Sie Rudern, Pullover und Bizepscurls machen. Das Rudern trainiert viele der gleichen oberen Rückenmuskeln wie der Klimmzug, aber der Nachteil ist, dass es unseren Lats in einer tiefen Dehnung nicht trainiert und unseren Bizeps nicht gut herausfordert.
Wenn wir den Pullover hinzufügen, können wir unseren Lats bei einer tiefen Dehnung herausfordern. Und wenn wir den Bizeps-Curl hinzufügen, haben wir eine Übung, die perfekt für unseren Bizeps ist. Durch die Kombination von Rudern, Pullover und Curl haben wir also eine Kombination von Übungen, die uns helfen, unseren Rücken und Bizeps voll zu entwickeln.
Mir ist klar, dass das Ersetzen einer einzelnen Übung durch drei verschiedene Übungen mühsam klingt, aber denken Sie daran, dass auch wenn Sie Liegestütze machen, Rudern, Pullover und Locken immer noch nützlich sind. Abwechslung ist immer gut.
So verbessern Sie Ihre Klimmzüge
Einen großen Bewegungsbereich nutzen
Um einen Klimmzug auszuführen, hängst du zunächst mit ausgestreckten Armen an der Stange, von einem sogenannten Totpunkt aus. Dann explodiert du von unten, stehst mit aller Kraft auf und bringst deine Brust an die Stange.
Es ist keine kleine Isolationsübung, bei der Sie sich darauf konzentrieren, die Spannung in Ihren Muskeln zu halten oder das Brennen zu spüren. Es ist eher wie ein Kreuzheben für den Oberkörper. Du startest ganz unten neu, sammelst deine Energie und bringst jedes Quäntchen Kraft auf, das du aufbringen kannst, um aufzustehen.
Der Zweck des Startens aus dem Stillstand und das Bringen der Brust zur Stange besteht darin, dass Sie den größtmöglichen Bewegungsumfang nutzen möchten, den Sie bewältigen können. Als allgemeine Faustregel gilt, dass die Verwendung eines größeren Bewegungsbereichs Ihre Mobilität verbessert, eine vielseitigere Art von Kraft entwickelt und natürlich mehr Muskelwachstum stimuliert.
Um das klarzustellen, Klimmzüge mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang werden nicht unbedingt Ihrem Lats oder Bizeps zugute kommen. Tatsächlich gehen wir über Ihren funktionellen Bewegungsumfang hinaus. Ihr Latissimus wird von einem Teil des erweiterten Bewegungsumfangs profitieren, Ihr Bizeps wird von einem anderen Teil profitieren, aber der Hauptgrund, warum Sie diesen großen Bewegungsumfang wünschen, ist, dass Sie Dutzende anderer Muskeln auf dem Weg trainieren werden. Am unteren Ende des Lifts müssen Sie ganz andere Muskeln einbringen, um ihn aus dem Loch herauszuholen. Um an die Stange zu kommen, brauchst du wieder mehr Muskeln, um zu helfen.
Wir möchten jedoch auch beim Bewegungsumfang nicht zu streng sein. Wir wollen unsere Spiele nicht abbrechen, sobald wir nicht mehr mit unseren Truhen an die Latte schlagen können. Das wäre zu früh aufzuhören, lange bevor unsere Lats und Bizeps völlig erschöpft sind. Das bringt uns zum nächsten Abschnitt.
So verbessern Sie die Kraftkurve
Die Kraftkurve eines Lifts gibt an, wie anspruchsvoll er in verschiedenen Teilen des Bewegungsbereichs ist. Dies ist wichtig, da unsere Muskeln nur wachsen, wenn sie gefordert werden. Wenn also einige Teile des Bewegungsbereichs zu leicht sind, stimulieren sie das Muskelwachstum nicht.
Die meisten Hantelübungen haben eine ziemlich ähnliche (glockenförmige) Kraftkurve, aber Zugbewegungen fallen in ihre eigene einzigartige Kategorie. Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass es relativ einfach ist, das Gewicht zu bewegen, aber dann werden die letzten paar Zentimeter unglaublich schwierig. Dies ist bei Klimmzügen und Langhantelrudern am ausgeprägtesten, trifft aber auch auf Klimmzüge zu.
Dies liegt nicht daran, dass Sie ein Kraftungleichgewicht haben, das behoben werden muss, sondern daran, dass die Arme bei den meisten Zugübungen am längsten oben und nicht in der Mitte (wie vorne) sind Kniebeugen) oder den Po (wie beim Bankdrücken). Zweitens können sich unsere Muskeln am unteren Ende des Lifts (in der gestreckten Position) viel stärker kontrahieren als oben (wenn sie sich zur vollen Kontraktion bewegen).
Auch hier passiert etwas anderes. Der Lats, der Hauptmuskel, den wir beim Ziehen verwenden, kann die Arme nicht hinter den Körper bringen, was bedeutet, dass unsere stärksten Muskeln bei einem Heben wie einem Langhantelrudern uns nicht helfen können, die Brust mit der Stange zu berühren. Nun, das ist in gewisser Weise auch gut so. Die Notwendigkeit, während einer einzelnen Übung verschiedene Muskeln zu verwenden, ist einer der Vorteile des Hebens mit einem großen Bewegungsumfang. Ich meine, warum nicht mit diesem zusätzlichen Bewegungsumfang eine noch größere Vielfalt an Muskeln aufbauen, oder? Da unser Latissimus jedoch unser stärkster Zugmuskel ist, werden wir nie genug Gewicht heben, um unseren Latissimus herauszufordern, und unser Latissimus wird es nicht tun, wenn wir die Menge, die wir heben können, basierend auf dem Gewicht, das unsere kleineren Muskeln heben, begrenzen . wachsen.
Außerdem stimulieren wir den größten Teil des Muskelwachstums im unteren Teil des Lifts, wenn sich unser Latissimus und Bizeps dehnen und wir anfangen zu heben. Der untere Teil des Bewegungsbereichs ist am wichtigsten.
Von allen Zugbewegungen hat der Klimmzug eine der besten Kraftkurven, aber trotzdem ist es normal, dass es schwer ist, die Brust an die Stange zu bringen, und wir müssen nicht unbedingt aufhören unsere Sets, wenn das passiert. Immerhin ist dies ein Klimmzug, kein Brustaufschlag. Solange unser Kinn die Latte freigibt, zählt es. (Dasselbe gilt, wenn wir unsere max. 1 Wiederholungen testen. Wenn unser Kinn die Stange überschreitet, geht es uns gut).
Um es klar zu sagen, es ist nichts falsch daran, unsere Truhen zur Bar zu tragen. Für die meisten unserer Vertreter ist das ein großartiges Ziel. Tatsächlich können wir, wenn wir versuchen, ein paar Wiederholungen in Reserve zu halten, unsere Sätze stoppen, wenn wir die Stange nicht mehr mit unserer Brust berühren können. Wir müssen uns nur klar machen, dass es noch nicht als Scheitern gilt, unsere Truhen nicht zur Bar zu tragen.
Der Punkt ist, wir sollten versuchen, unsere Brust bei Klimmzügen an die Stange zu bringen, aber wir sollten diesen hohen Standard nicht verwenden, um zu beurteilen, ob wir versagt haben. Versagen ist, wenn wir unser Kinn nicht mehr an die Bar bringen können. Schließlich ist es eine Übung.
Dehnen Sie Ihre Lats zwischen den Sätzen
Kürzlich hat sich gezeigt, dass das Dehnen unserer Muskeln zwischen den Sätzen das Muskelwachstum leicht erhöhen kann, was unseren Muskeln vielleicht eine etwas zusätzliche Gesamtspannung verleiht und somit unser Trainingsvolumen ein bisschen mehr erhöht (Studie) . Die Forschung ist noch jung, aber solange wir uns nicht so schmerzhaft dehnen, dass wir unsere Kraft beeinträchtigen, würde sie schlimmstenfalls neutral wirken. Da wir uns während unserer Ruhezeiten dehnen, verlängert dies nicht einmal die Dauer unserer Trainingseinheiten.
Diese Technik, die als Dehnung zwischen den Sätzen bezeichnet wird, beinhaltet das Dehnen der Haupttriebwerke eines Aufzugs für dreißig Sekunden zwischen den Sätzen bis zu dem Punkt, an dem wir eine gute Dehnung spüren, die jedoch nicht schmerzhaft ist. Wenn wir uns mehr oder mehr dehnen, zeigen andere Untersuchungen, dass dies unsere Leistung in späteren Sätzen beeinträchtigen und mehr schaden als nützen könnte. Wir möchten sicherstellen, dass diese Dehnung es uns weiterhin ermöglicht, so schwer und hart wie gewohnt zu heben.
In diesem Fall möchten wir also unseren Lats zwischen Klimmzügen und vielleicht Langhantelrudern dehnen. Da es unserem Latissimus bei diesen Rückenübungen oft schwerfällt, sich dem Versagen zu nähern, kann dies dazu beitragen, dass sie ein wenig zusätzliche Stimulation erhalten und uns daher wahrscheinlich zusätzliches Muskelwachstum geben.
Wenn Sie unseren Lats zwischen den Klimmzügen und dem Rudern etwa dreißig Sekunden lang eine großzügige, aber angenehme Dehnung geben, kann dies das Muskelwachstum ankurbeln.